Sen – cichy sojusznik Mamy na Medal

Każdego dnia stajesz przed ogromnym wyzwaniem niezliczonej ilości zadań do wykonania. Musisz mieć siłę, by im sprostać. A tę siłę daje Ci sen. Sprawdź czym grozi jego niedobór , jak znaleźć czas, by się wyspać.

Jeśli masz małe dziecko to doskonale wiesz, jak to jest być niewyspaną. Nocne karmienia, kolki, wyrzynające się ząbki – to wszystko sprawia, że ciagle brakuje Ci snu. Maluch odeśpi w dzień, ale Ty w tym czasie starasz się nadgonić obowiązki domowe. Czasem jednak lepiej zostawić niewyprasowane ubranka i odpuścić sobie gotowanie trzydaniowego obiadu. Przeczytaj dlaczego.

Nocna norma

Niemowlę powinno spać około 12 godzin na dobę, dorosły – między 5 a 10, jest to kwestia uwarunkowana genetycznie. Jedni potrzebują snu więcej, innym wystarcza go mniej. Jeśli czujesz, że w ciągu dnia dobrze funkcjonujesz, jesteś wypoczęta, nie ma masz kłopotów z koncentracją i refleksem, to ilość godzin, które przesypiasz jest odpowiednia. Jednak jeśli wciąż czujesz zmęczenie, senność, rozdrażnienie to prawdopodobnie śpisz za krótko.

Sen można podzielić na cykle, a każdy z nich na fazy non-REM (sen głęboki) i REM (sen płyki). Cały cykl trwa kilkadziesiąt minut a każda z faz jest równie ważna. Aby się wyspać potrzebujesz całego cyklu powtórzonego kilkukrotnie.

Akcja - regeneracja

Sen jest jedną z najbardziej podstawowych potrzeb człowieka, obok jedzenia czy potrzeby prokreacji. Jego niska jakość i zbyt krótki czas może błyskawicznie wpłynąć na Twoje zdrowie i komfort życia. Cierpią na tym koncentracja i pamięć, niewyspana podejmujesz błędne decyzje, stajesz się rozdrażniona i zmęczona. Sen to regeneracja. Cały organizm zwalnia na kilka godzin, odbudowuje się energia zużyta w ciągu dnia.

Podczas snu wydziela się hormon wzrostu. Wydaje się on niepotrzebny dorosłym osobom, ale odpowiada on nie tylko za wzrost ale także za wymianę komórek, czyli za odnawianie się Twojego ciała.

Niedobór snu może w dłuższej perspektywnie powodować tycie. Leptyna to hormon, który sygnalizuje mózgowi, że organizm jest najedzony. Gdy jesteś niewyspana mózg słabiej odbiera ten sygnał, stąd potrzeba wyrównania bilansu kalorycznymi i słodkimi przekąskami.

Regularne niedosypianie powoduje zaburzenia w genach, między innymi obniża się odporność fizyczna a także psychiczna. Gorzej reagujesz na stres, co może prowadzić do depresji a nawet załamania nerwowego.

Konsekwencje niedoboru snu

Jeśli od czasu do czasu „nie dośpisz” godzinę, prawdopodobnie Twój dzień będzie tylko trochę gorszy od innych dni. Jeśli jednak stanie się to rutyną - szybko odczujesz przykre skutki. Oto część z nich:

• Dłuższy czas reakcji
  Brak snu skutkuje pogorszeniem się refleksu. Przy małych dziecku ma to szczególne znaczenie, bo zdarza się, że ułamek sekundy decyduje o tym, czy uchronisz malucha przed grożącym mu niebezpieczeństwem. Jest to też bardzo ważne, jeśli prowadzisz samochód.
• Obniżony nastrój i rozdrażnienie
  Zbyt krótki sen wpływa na emocje. Niewsypana gorzej reagujesz na drobne niedogodności, łatwiej irytujesz się niepożądanym zachowaniem dziecka, trudniej zachować Ci zimną krew, gdy coś idzie nie po Twojej myśli. Długotrwały niedobór snu może nawet doprowadzić do depresji.
• Zaburzona gospodarka hormonalna i kłopoty z karmieniem
  Ciąża, poród, karmienie piersią – to rewolucja w Twoich hormonach. Brak snu może się dodatkowo przyczynić do jej zaburzeń i na przykład powodować kłopoty z laktacją.
• Nadprogramowe kilogramy
  Mamy często borykają się z kilogramami, które zostały im po ciąży i walczą o powrót do poprzedniej sylwetki. Brak snu może dodatkowo pogłębiać problem. Ponadto może też powodować oporność komórek organizmu na insulinę, co w połączeniu z tyciem podwyższa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
• Słabsze funkcjonowanie mózgu
  Podczas snu Twój mózg porządkuje bodźce i informacje zebrane w ciągu dnia, odbudowuje swoje komórki. Dzięki temu myślisz jasno i szybko. Brak snu powoduje, że Twój mózg szybciej się starzeje.
• Wyższe ryzyko chorób serca
  Dzięki odpoczynkowi obniża się ciśnienie, serce spowalnia, a dzięki temu odpoczywa. Gdy nie dosypiasz narażasz się na choroby krążenia.
• Obniżenie odporności
  Gdy mało śpisz jesteś bardziej narażona na infekcje. Twój układ immunologiczny szwankuje, katar Twojego dziecka staje się groźny dla Ciebie, a Twoje częste choroby mogą zagrażać z kolei maluchowi.

Warto też pamiętać o tym, że gdy jesteś niewyspana, gorzej wyglądasz. Twoja cera szarzeje, masz podkrążone oczy i wiecznie zaczerwienione oczy. To również wpływa na Twój nastrój, bo przecież jesteś nie tylko mamą, ale też kobietą i chcesz ładnie wyglądać a także dobrze czuć się we własnej skórze.

Sposoby na dobry sen

Pamiętaj o tym, że nie istnieje coś takiego, jak „weekendowe odsypanie”. Być może masz nadzieję, że w sobotę Twój partner odciąży Cię w obowiązkach, a Ty nadrobisz starcone godziny z tygodnia. Niestety, nie da się „odespać” tygodnia zarwanych nocy, a dodatkowo można spowodować, że organizm na dobre się rozreguluje.

Czasem pomimo dużej ilości snu czujesz się zmęczona. Być może problemem jest nie tyle ilość, ale jakość snu. Jako mama na pewno nieraz kładłaś się do łóżka analizując kończący się dzień i martwiąc się o kolejny. Czasem sen z powiek spędzają kłopoty finansowe, choroba dziecka albo problemy rodzinne. By jednak wyspać się i mieć siłę stawić czoła kolejnemu dniu pełnemu wyzwań, spróbuj się wyciszyć i na chwilę o wszystkim zapomnieć.

• Odpręż się
  Nie analizuj, nie myśl co zrobiłaś źle, nie martw się na zapas i nie rób planów. Postaraj się w myślach przenieść w jakieś miłe miejsce i zrelaksować się.
• Ruszaj się
  Jeśli tylko masz taką możliwość postaraj się w ciągu dnia poruszać, nawet z dzieckiem możesz zrobić szybki spacer z wózkiem czy kilka przysiadów w parku. Lepiej jednak zrezygnuj z ruchu tuż przed snem bo dodatkowo się rozbudzisz.
• Wywietrz mieszkanie
  Najlepiej śpi się w dość niskiej temperaturze w wywietrzonym pokoju, jeśli to możliwe zostaw uchylone okno na noc.
• Nie oglądaj telewizji
  Przed snem lepiej wyłącz telewizor i zrezygnuj z przeglądania Facebooka. Zbyt duża ilość bodźców nie wpłynie dobrze na Twój sen. Lepiej poczytać książkę.
• Postaw na rutynę
  Nie jedz na 2-3 godziny przed snem i kładź się możliwie o stałych porach. Przejedzona obciążasz niepotrzebnie organizm, który nie może się prawidłowo zregenerować. Określony rytm pozwoli przyzwyczaić się organizmowi do stałych pór aktywności i odpoczynku.
• Wyłącz światło
  Organizm nie jest w stanie w pełni wypocząć poddawany bodźcom typu światło czy dźwięk. Ciemność wyzwala produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobry sen. Zatem najlepiej śpij w ciszy i ciemności.

Wyspana mama to szczęśliwa mama

Przebywanie z małym dzieckiem na cały etat to zajęcie tyleż wspaniałe i przynoszące dumę, co wymagające i trudne. By mieć siłę i radość z opieki nad maluchem, musisz zadbać o siebie. Dzięki dobremu wypoczynkowi będziesz miała wysoką odporność na stres i choroby, cierpliwość i pomysły na twórcze zabawy. Przy malutkim dziecku ważny jest szybki refleks.

Sama, metodą prób i błędów musisz dojść do tego, ile godzin snu jest Ci potrzebnych, by dobrze się czuć. Jeśli utniesz sobie drzemkę w czasie drzemki swojego dziecka – oboje na tym dobrze wyjdziecie (nawet 15 minut drzemki działa regenerująco na organizm). Twój maluszek nie potrzebuje śnieżnobiałych firanek ani obiadu z trzech dań. Za to potrzebuje Ciebie – uśmiechniętej, zdrowej i zrelaksowanej mamy.

Konsultacja merytoryczna: Marta Cholewińska-Dacka, psycholog