9 wskazówek, jak nadmiernie nie przytyć w ciąży

Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży jest nie tylko szkodliwy dla przyszłej mamy, ale i dla maleństwa. Dodatkowo, jeśli za dużo przytyjesz, możliwe, że już nigdy nie będziesz w stanie odzyskać swojej dawnej sylwetki. A tego zapewne byś nie chciała. Poznaj kilka ważnych zasad przybierania na wadze przyszłej mamy.

Na pewno nie raz słyszałaś, że w ciąży trzeba jeść za dwoje i nie odmawiać sobie żadnych zachcianek. Równie prawdopodobne, że słyszałaś historie mam, które, twierdząc, że to nieuniknione, przytyły w tym okresie ponad 20 kg. Niestety, taka ilość dodatkowych kilogramów mocno obciąża kręgosłup oraz serce.

Dodatkowo, nadmierne przybieranie na wadze podczas ciąży może przyczynić się do wystąpienia stanu przedrzucawkowego i przedwczesnego porodu. Co więcej -Twój nadmiar kilogramów szkodzi także dziecku - podnosi u niego ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz wysokiej masy urodzeniowej. Dlatego warto, abyś wprowadziła do swojego jadłospisu kilka zasad chroniących Was oboje przed konsekwencjami złej diety. 

1. Znaj swoje zapotrzebowanie

W ciąży nie powinnaś „jeść za dwoje”, a „dla dwojga” - Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nieco wzrasta, zwłaszcza w II oraz w III trymestrze. Aby zapewnić sobie i maleństwu odpowiednią ilość pożywienia, dodaj do swoich regularnych posiłków zdrową przekąskę (np. kanapkę na pełnoziarnistym pieczywie lub jogurt naturalny z owocami) – powinna ona mieć około 300 kcal. 

2. Jedz mało, ale często 

Przeciętnie cykl trawienny trwa ok. 3 godzin, dlatego, aby utrzymać przemianę materii na wysokich obrotach przez cały dzień, zaleca się spożywanie posiłków co 3-4 godziny. Jeśli Twoja przemiana materii będzie odpowiednio „napędzona”, łatwiej Ci będzie utrzymać wagę, a także unikniesz napadów głodu, co pozwoli na rzadsze podjadanie między posiłkami. 

3. Komponuj swoje posiłki

Aby mieć pewność, że w Twojej diecie nie brakuje żadnych niezbędnych substancji odżywczych, zwróć uwagę na produkty szczególnie polecane kobietom w ciąży. Są to:

• jaja
• tłuste ryby morskie
• chude mięso
• kasze
• warzywa strączkowe
• pestki dyni i słonecznika
• suszone owoce
• oleje roślinne np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek
• jogurty naturalne oraz kefir

4. Unikaj pustych kalorii

Aby nie dostarczać organizmowi zbędnych, pustych kalorii, ogranicz spożywanie produktów, które są wysokokaloryczne a ubogie w wartości odżywcze, np. cukier (słodycze, ciasta, gazowane napoje), białe pieczywo, jedzenie typu fast food, biały makaron. Są to produkty o tzw wysokim indeksie glikemicznym - powodują szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie szybki spadek - znowu staniesz się głodna. Zamiast tego spożywaj produkty pełnoziarniste (razowe chleby, pełnoziarnisty ryż czy makaron gotowany al dente) oraz dużo owoców i warzyw – najlepiej jeśli warzywa lub owoce znajdować się będą w każdym Twoim posiłku. Te produkty trawią się powoli, uwalniając glukozę w niewielkich ilościach i przez dłuższy czas. Nasycisz się nimi na dłużej. Zawierają dużo błonnika, który wspomaga procesy trawienne.

5. Poszukaj zdrowych zamienników

Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe i postaraj się poszukać zdrowszych zamienników dla ulubionych produktów. Przykładowo, zamiast owocowego jogurtu (zawiera dużo cukru i barwników), zjedz jogurt naturalny posypany świeżymi owocami, zamiast soku z kartonu, wypij sok świeżo wyciskany, zamiast cukru, użyj stevii lub ksylitolu a śmietankowe lody zamień na sorbety owocowe (najlepiej bez cukru).

6. Pij dużo wody

Staraj się codziennie wypijać średnio od 1 do 2,5 litrów wody mineralnej, najlepiej w czystej postaci, niegazowanej, bez dodatku soków lub cukru. Możesz sprawić, że będzie ciekawe smakować i interesująco wyglądać, jeśli wrzucisz do niej kawałki owoców, wybierz na przykład cytryny, pomarańcze lub maliny. Jeśli wcześniej przygotujesz dzbanek pełen wody i owoców, a następnie i postawisz go w widocznym miejscu, na pewno będziesz często do niego sięgać.

7. Podjadaj z głową

Postaraj się zaopatrzyć swoją lodówkę i szuflady w przekąski, które możesz podjeść, jeśli najdzie cię ochota na „małe co nieco”. Ciemna czekolada (np. taka, która zawiera 70% kakao) jest dobrym pomysłem, jeśli złapie cię ochota na coś słodkiego – dzięki temu, że ma intensywny smak, można się nią szybko nasycić (zazwyczaj kilka kostek wystarczy). Jeśli natomiast lubisz chrupać słone produkty, wypróbuj popcorn (bez soli) - jest lekki, zawiera dużo powietrza i zajmuje ręce na dłużej. U mnie sprawdzały się przekąski w postaci suszonych owoców i bakalii.

8. Zrezygnuj ze szkodliwych produktów

Aby chronić siebie oraz maleństwo, oprócz wspomnianych wcześniej potraw zawierających cukier, powinnaś ograniczyć spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, smażonych potraw oraz przypraw zawierających duże ilości soli oraz glutaminianu sodu (wpływają one niekorzystnie na układ krążenia zarówno u matki jak i dziecka ze względu na to, że zatrzymują wodę w organizmie. Unikaj fast foodów – są tłuste i niezdrowe.

9. Działaj!

Postaraj się zachować aktywność fizyczną, zarówno w ciąży jak i po ciąży. Skonsultuj ze swoim lekarzem prowadzącym, jakie ćwiczenia fizyczne możesz wykonywać, bez ryzyka, że zaszkodzisz sobie lub dziecku. Jeśli Twoja ciąża nie jest zagrożona, z pewnością znajdzie się wiele aktywności, które zapewnią ci dobre samopoczucie oraz pomogą zachować sylwetkę.